Landa i nuet - det första steget mot mer energi och självläkning

WHO har klassat stress som en av de största hälsokriserna under detta århundradet. När livet rusar på är det lätt att känna att man inte vet vad man ska göra eller vart man ska börja. Kanske märker du att du glömmer saker, tappar tråden, blir lätt stressad, frustrerad, upplever hjärndimma, gått upp fler kilon är du önskat? Många tänker kanske att lösningen är att “ta sig i kragen och kämpa hårdare” eller “bara vila lite mer” — men sanningen är att för att komma till återhämtning behöver många av oss stanna upp.

Tänker att många inte har tid att läsa hela så här är en sammanfattning av vad som kommer nedan:

Sammanfattning vad forskningen säger

👉 Korta mindfullnesspauser (1-3 min) sänker stressnivåer.
Studier visar att till och med 1-minutersövningar påverkar det autonoma nervsystemet och sänker upplevd stress.

👉 Långsam andning ökar vaguston och lugnar kroppen.
Detta bekräftas i flera översiktsartiklar om andningsinterventioner.

👉 Att rikta uppmärksamhet mot kroppen minskar ångest och stress.
Somatisk medvetenhet skapar trygghetssignaler i hjärnan.

👉 Hållningsförändringar påverkar stressresponser.
Forskning visar att hållning är kopplad till både känslor och fysiologi.

👉 Mikropauser förbättrar fokus och flexibilitet.
Små avbrott i arbetsflödet ökar kognitiv kapacitet.

Det här är alltså inte “yogiskt hokus pokus”.
Det är välstuderad neurobiologi och psykologi.

Det börjar med att landa.

Att landa i nuet är ett av de viktigaste men kanske svåraste för många av oss. Så var det i alla fall för mig, jag var en sån som "inte behövde vila" trodde jag, men det gör ju vi alla (fick jag lära mig den hårda vägen, mer om det i ett kommande blogginlägg). Att landa behöver inte betyda att du måste vara “bra på mindfulness” eller gilla yoga — det här handlar om något mycket mer mänskligt: att pausa autopiloten så kroppen får chans att fatta att "faran är över". Vad betyder det då?

Varför vi behöver landa innan vi kan förändra något?

Många som är stressade upplever egentligen inte stress i stunden. De upplever:

att hjärtat rusar
att tankarna går i cirklar
att kroppen "är igång" utan paus
att det aldrig finns tid
att ALLT känns viktigt samtidigt

Det här är inte “svaghet”, “dålig stresshantering” eller ett bevis på att du är trasig, även om det kanske känns som att du håller på att gå sönder. Det är nervsystemet som fastnat i ett högt beredskapsläge. Det betyder inte att du behöver inte sitta fast här i resten av livet. Du kan träna nervsystemet att vara trygg även utanför högsta beredskap och på så sätt få tillgång till ett bredare utbud av livet.

Forskning visar att när hjärnan är i ett konstant stressläge begränsas:

förmågan att fatta beslut (prefrontala cortex dämpas)
minnet (hippocampus fungerar sämre)
kreativiteten
återhämtningen
sömnkvaliteten
matsmältningen
sexlusten
immunförsvaret

Varför är det så? Jo för när kroppen är inställd på överlevnad, när vi "jagas av den där tigern", då behövs inget av de ovanstående punkterna, då ska vi bara överleva.

MEN:

Du kan inte tänka dig ut ur stress. Du måste först landa.

Vad betyder det att landa?

Att landa är att ge kroppen tydliga, fysiska signaler om att “vi är trygga nu”. Du behöver reglera ner ditt nervsystems sympatiska påslag och öka det parasympatiska påslaget. Det är inte som en lampknapp som är på eller av utan mer som en dimmer där både ljus och mörker finns samtidigt men i olika höga grader beroende på hur mycket du vrider på vredet. Så att landa handlar om att vrida ner det där starka ljuset för en stund och bjuda in lite mer mysbelysning. (Bara för att förtydliga så är inget "bra eller dåligt", vi behöver både det starka och mindre starka ljuset men vi behöver kunna vrida på dimmern så vi har tillgång till hela utbudet av ljus och inte fastna i starkbelysning hela dygnet).

Så det handlar inte om att meditera perfekt eller vara stilla länge. Forskning visar att korta, enkla avbrott — 30 till 90 sekunder — kan:

minska puls och muskelspänning
förbättra fokus
sänka stresshormoner
öka känslan av kontroll
förbättra närvaro
stärka parasympatiska nervsystemet (kroppens bromspedal)

För mig var det näst intill omöjligt att sitta ner och vila (eftersom jag inte var en person som vilade). Min kropp signalerade "go go go - res på dig, du behöver göra detta, och detta..." För mig krävdes det en sjukskrivning där jag TVINGADE MIG SJÄLV ATT HELT VILA i två veckor. Bara vila, vilket var så galet tufft, men nog det bästa jag gjort för mig själv. Men varför var det så, jo jag var fast i ett falskt högt toleransfönster.

Nervsystemets toleransfönster

Daniel J Siegel beskriver en modell som kan förklara vårt nervsystems kapacitet, kallad toleransfönstret eller kapacitetsfönstret. Inom detta fönster vill vårt nervsystem fluktuera upp och ner, här kan de gasas och bromsas. Hamnar vi utanför vårt toleransfönster pga exempelvis ökad stress så vill vårt nervsystem, med hjälp av hormoner eller signalsubstanser, föra oss tillbaka inom vårt toleransfönster. Det är så kroppen är uppbyggd att funka. Utsätts vi däremot för kronisk stress eller olika händelser eller situationer så kan vi "åka ut" vårt fönster och skapa ett "falskt fönster" som antingen kan ligga ovanför vårt "normala fönster" - då lever vi med mer eller mindre stress hela tiden. Skulle vi försöka vila när vi fastnat här så upplever kroppen inte att vi är trygga och försöker gasa för att ta oss tillbaka upp till vårt "falska fönster". Kanske upplever du att du är här? Du kan inte vila eller koppla av för hjärnan hela tiden är på högvarv? På samma sätt kan vi åka ur vårt fönster till ett lågt falskt fönster och det är då vi blir deprimerade eller när vi kraschat för att vi kört för hårt i ett högt fönster för länge. Det var där jag själv hamnade tillslut.

Men vi börjar här.
Små steg till att landa.

1–3 minuter som förändrar din dag

Här är tre av de mest effektiva (och lättaste!) teknikerna för att landa.
De är perfekta för personer som “inte kan sitta still” eller “inte är bra på mindfulness”, kanske precis du? (Fler knep kommer framöver för dig som känner igen dig).

🟩 1. 60-sekunders kroppsinscheckning

Forskning inom somatisk psykologi visar att när vi riktar uppmärksamheten mot kroppen aktiveras delar av hjärnan som skapar trygghet och lugnar alarmsystemet.

Så här gör du:

Sätt dig eller stå still.
Känn efter en enda sak i kroppen — värme, tryck, stolens stöd, tyngd, vad som helst.
Fortsätt i 60 sekunder.

Varför det funkar:
Det flyttar dig från “tänkande huvud” till “kännande kropp”, vilket ger ett direkt lugnande svar.

🟩 2. 4–4-andning (eller 4–6 för extra lugn)

Andning med långsam utandning aktiverar vagusnerven och sänker puls och blodtryck.
Det finns gedigen forskning som visar att långsam andning är ett av de snabbaste sätten att lugna nervsystemet.

Gör så här:

Andas in 4 sek
Andas ut 4–6 sek
1–2 minuter

Varför det funkar:
Längre utandning = “bromspedalen” i nervsystemet trycks ner.

🟩 3. Hållningspausen (tar 10 sek)

När vi är stressade faller vi ofta ihop med axlarna framåt.
Det signalerar fara till hjärnan.

Testa:

Rulla bak axlarna
Lyft bröstet lätt och föreställ dig hur du andas till ditt hjärta
Slappna av i käken

Det här förändrar ditt nervsystem direkt genom proprioceptiva signaler (kroppens lägesinformation, det vi övar mycket i Somatic Flow yoga).

“Men jag har inte tid?”

Det är just därför du behöver det. För att sätta stopp på ekorrhjulet som annars kommer snurra snabbare och snabbare utan att du har påverkan på varken styrning, gas eller broms. Vems liv vill du leva? Ditt bästa eller det som nyheter, appar i telefonen eller Netflix visar dig?

Du ska inte lägga till något stort utan mer skapa medvetandegörande pauser på någon minut. Små mikropauser som inte märks i kalendern.

Till exempel:

innan du svarar på ett mejl
när du öppnar kylskåpet
när du borstar tänder
när du lämnar kontorsstolen/öppnar dörren till företagsbilen
i kön på ICA
när du låser upp bilen
innan du kliver ur sängen
innan du lägger dig

De små pauserna är byggstenar i dina stora förändringar. MEN bestäm dig för att genomföra en eller två av dessa ovan, på riktigt bestäm dig. För att bara läsa om det hjälper inte, det är när du börjar agera som du kommer uppleva förändring. Känns det futtigt att bara börja vid ett tillfälle så nöj dig med det ändå. När det sker per automatik, då har du skapat en ny vana du kan bygga vidare på. Men det finns självfallet inget som förbjuder dig att göra detta när helst du känner att du behöver det.

Du behöver heller inte lyckas varje dag.

Du behöver bara börja landa — lite, ofta, mjukt.

Från autopilot → närvaro → energi

Att landa skapar tre viktiga effekter:

1. Du får tillbaka kontrollen

Du går från “det bara händer” → “jag väljer”.

2. Du får tillgång till mer av din hjärna

När alarmsystemet lugnar sig återaktiveras:

omdöme
självreglering
lugn
problemlösning
kreativitet

3. Kroppen kan börja självläka

När stresspåslaget sjunker prioriterar kroppen:

matsmältning
immunförsvar
hormonsystem
återhämtning
energiproduktion (mitokondrierna blir mer effektiva)

Det är alltså inte “lyx” att landa — det är biologi

En liten hemläxa till mina läsare

30 sekunders-andningspausen

Andas in 4 sek
Andas ut 6 sek
Upprepa 5 gånger

Gör den nu. Och i kväll. Och i morgon.
Det är så du steg för steg bygger din livskraft.

Källor:

Självläkningsterapeut programmets kurslitteratur

Harvard Medical School - https://www.health.harvard.edu...

UCLA Mindful Awareness Research Center - https://www.frontiersin.org/jo...

Frontiers in Psychology - https://www.frontiersin.org/jo...

American Psychological Association - https://www.apa.org/monitor/20...

Boken Nervsystemsreglering - Kroppens nyckel till motståndskraft av Veronica Löwenbok (som jag gick min första yogalärarutbildning med, kan VERKLIGEN REKOMMENDERA ALLT HON GÖR!)

Boken The Secret Language of the Body - regulate your nervous system, heal your body, free your mind av Jennifer Mann och Karden Rabin.

Upplever du att du är eller håller på att gå sönder så vänd dig till företagshälsovården, den vanliga vården eller om du har resurserna till att söka hjälp privat, för att hitta någon professionell att prata med. Det finns hjälp att få även om man ibland behöver leta runt lite. <3

Kategorier: : Landa, Livskraft